Je vais dans cet article vous parler d’accessoires que vous pouvez avoir pendant le trail du muguet

 

Trail du Muguet : course de 10Km

Voici pour mieux vous entraîner : cliquez pour voir

 

 

 

 

Vous voulez vous préparer spécifiquement à un trail court et donc rapide ? Les conseils les plus importants si c’est une préparation spéciale.

Pour les petites distances, la devise est assez simple : si vous voulez augmenter votre vitesse de base, vous devez courir plus vite que d’habitude, même à l’entraînement.

Si vous courez toujours au même rythme, vous ne pourrez pas imposer un rythme différent en compétition. Cela signifie que vous devez définir différents stimuli pendant la préparation.

Ce n’est que si le corps est constamment mis à l’épreuve à nouveau qu’il y aura des signes d’adaptation, ce qui se traduira en fin de compte par des temps de course plus rapides.

 

Augmenter modérément l’entraînement à la trail à pied

En particulier, les entraînements efficace et à rythme élevés (entraînement par intervalles, jeu de conduite rapide) sollicitent beaucoup plus le système musculo squelettique.

Comme les entraînements d’endurance constants à un rythme modéré et doivent être utilisés de manière dosée au début.

En course à pied, où la tension sur :

  • les tendons,
  • les ligaments
  • et les articulations est nettement plus élevée que,

Par exemple, en cyclisme ou en natation.

Il est crucial que la charge d’entraînement ne soit pas augmentée de plus de dix % par semaine et qu’une liste d’exercice d’athlétisme comprenant des exercices de musculation et des étirements fasse partie intégrante du programme d’entraînement.

 

 

Alterner les intensités de manière intelligente

Course d’endurance très lâche,

la course d’endurance lâche,

course d’endurance moyenne (rapide),

course d’endurance rapide,

jeu de conduite lâche,

moyenne et rapide,

course en montée,

course en montagne,

intervalle rapide,

intervalle intensif.

Il existe d’innombrables formes d’entraînement pour les coureurs qui peuvent être utilisées.

En fonction de votre choix, vous vous déplacerez avec des niveaux d’effort d’intensité différente. Il est important que vous utilisiez tout les taches et que vous remplissiez les formulaires d’entraînement dans tous les niveaux d’intensité.

Pour un meilleur temps d’une dizaine km, il est important que vous vous entraîniez régulièrement aux niveaux d’intensité trois, quatre et parfois même cinq.

Les niveaux d’intensité sont répartis comme expliqué :

  • Niveau d’intensité 1 = rythme très lent = 125 – 145%*
  • Le Niveau d’intensité 2 = Plage de tempo lent = 115 – 125%*
  • Niveau d’intensité 3 = plage de tempo moyennement rapide = 100 – 110%*
  • Le Niveau d’intensité 4 = Gamme de tempo rapide = 95 – 105%*
  • Niveau d’intensité 5 = Gamme de tempo très rapide = 90 – 95%*

*Les pourcentages sont basés sur le kilométrage moyen personnel. Pour le savoir, vous pouvez exécuter un simple test.

 

Préparation de la compétition du 10 km en 12 semaines

Semaines 9 à 12 : Si vous vous êtes entraîné jusqu’à présent environ trois fois par semaine, vous ne ferez qu’une seule séance d’entraînement intensif (niveau 4 – 5) par semaine au cours des quatre premières semaines ; si vous vous entraînez déjà environ 5-6 fois, vous pouvez en faire deux.

Vérifiez comment vous tolérez l’entraînement difficile, tant en ce qui concerne votre système musculo-squelettique que l’épuisement et la récupération.

Les séances dures ne doivent pas être trop longtemps au début (environ 40 min à 60 min maximum).

 

*Programme d’une unité intensive dans les semaines :

Jeu de conduite d’une heure : augmentez la vitesse pendant 30 à 90 secondes jusqu’à atteindre le niveau d’intensité 4, puis ralentissez à nouveau pendant environ 2 minutes jusqu’au niveau d’intensité 2.

Semaines 5 à 8 : Au cours des 4 semaines suivantes, vous avez le pouvoir d’augmenter la vitesse à deux unités intensives**.

Veillez à vous reposer un jour après une unité intensive. Vous devez aussi répéter le test pour confirmer et vérifier si vous devez ajuster vos valeurs de référence.

 

**Programmes de deux unités intensives en semaines :

Intervalle de piste : courir, courir ABC, puis 10 fois 400 m au niveau 3, faire une pause de d’un tour à chaque fois en trottinant librement. S’épuiser pendant 15 minutes,

Crescendo courir environ 10 km : courir, puis augmenter le rythme 3 x 3 km à chaque fois :

  • premier 3 km niveau 2 – 3,
  • deuxième 3 km niveau 3,
  • troisième 3 km niveau 4, courir.

 

Semaines 1 à 4 : Les 4 dernières semaines seront divisées. Les deux premières semaines avec la formation variée habituelle comprenant des unités intensives, puis la formation est réduite et les unités intensives*** deviennent plus courtes (mais elles sont autorisées à être vraiment rapides).

Avant la semaine de compétition, ne vous entraînez que de façon lâche et prévoyez des séances d’entraînement courtes avec des montées et des sprints pour garder l’esprit vif.

 

***Programme de courte unité intensive :

intervalle de piste : rodage, pyramide 200 à 400, jusqu’à 1000 puis descendre 800 à 200, pause 400 trot très lâche Intervalles de chaque niveau 3 (les coureurs qui débutent peuvent sauter le 1000 m), 15 min de trail, étirement.

 

Intensité pour le trail du muguet

Niveau d’intensité 1 : à peu près 7 minutes /km Course d’endurance très facile (longjog)

Le Niveau d’intensité 2 : à peu près 6 minutes /km Course d’endurance facile

Niveau d’intensité 3 : à peu près 5:30 /km course d’endurance moyenne (rapide), jeu de conduite facile/moyenne

Le Niveau d’intensité 4 :à peu près 5/km Course d’endurance rapide / intervalles vifs, jeu de conduite rapide, ascensions, course en montagne

Niveau d’intensité 5 : moins de 5 minutes /km Intervalle intensif, compétition courte