Entraînement aux vibrations : les premiers exercices


Levage des mollets sur la plate-forme vibrante

C’est un bon exercice de départ pour se familiariser avec les articulations et les vibrations.

Mettez-vous sur le plateau avec les genoux légèrement fléchis. Le pied est fermement posé sur le talon. Maintenant, soulevez le talon et déplacez le poids vers la plante du pied. Tendez bien les muscles de vos mollets. Après quelques répétitions, prolongez l’exercice de roulement de pied en vous tenant sur le talon, puis soulevez les orteils et tendez les muscles des tibias.

 

Accroupissement sur la plate-forme vibrante

Vous pouvez effectuer tous les types et toutes les variations de flexions des genoux sur la plaque vibrante.

Commencez par une position debout à la largeur des épaules en pliant les genoux aux 3/4. Restez dans cette position et imaginez que vous vous asseyez plus bas et que vous vous levez en même temps. Tendez les deux côtés de vos cuisses. Pressez le fond et restez fermement dans le tronc.

Au lieu de faire l’exercice de façon statique, vous pouvez aussi vous déplacer autour du point de tension le plus élevé. Évitez d’étirer complètement vos jambes, car vous perdrez la tension musculaire et la vibration ne pourra plus produire son effet.

 

Poussez sur la plate-forme vibrante

Il en va de même pour le push-up : toutes les possibilités connues de la musculation peuvent être utilisées.

Restez d’abord en position basse et essayez de pousser la plaque à travers le sol avant de commencer à bouger.

 

Coudière sur la plate-forme vibrante

L’appui des coudes peut se faire avec les bras sur la plaque ou avec les pieds si la vibration dans la zone de la tête est trop forte. Il en va de même pour les variantes de support latéral. Ce qui est particulièrement agréable ici, c’est que l’expiration du délai suscite généralement l’ambition et que l’exercice peut être maintenu plus longtemps qu’avec la variation standard sur le sol.

 

Des tremplins sur la plate-forme vibrante

Pour la baignade classique, asseyez-vous sur le bord de la machine et tenez-vous sur le côté du corps. La longueur de votre jambe modifie le degré de difficulté. Les débutants commencent avec les genoux fortement fléchis et les pieds près de la plaque. Maintenant, soulevez votre derrière du bord et pliez votre coude jusqu’à ce que vous sentiez une tension suffisante dans le triceps. Tenir ou faire de petits mouvements.

 

 

Élévation du bassin sur la plateforme vibrante

Pour le lifting pelvien, vous devez transformer une marche en canapé. Placez-le devant la plate-forme et allongez-vous sur le dos. Le fond est proche de la plaque vibrante, les pieds sont dessus. Le talon appuie fortement sur la plaque, alors que dans le même temps vous la tirez vers vous. Tendez votre torse et vos fesses, puis soulevez votre bassin jusqu’à ce que votre corps forme une ligne à moitié droite, des genoux aux épaules.

 

Crunch sur la plateforme vibrante

Pour effectuer un crunch sur une plateforme vibrante, allongez-vous dos à la plaque. Utilisez un tapis ou un oreiller comme sous-couche – surtout si les vibrations sont trop fortes pour votre colonne vertébrale. Certaines plates-formes offrent la possibilité d’accrocher les pieds à des poignées. Profitez-en et essayez de vous asseoir sur vos fesses pour que vos muscles, mais pas vos os, aient un contact direct.

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